提升时间

1、作息

减少熬夜，熬夜伤肾，连续熬夜连爱爱的兴趣都没有，谈何持久

避免久坐，中医中说，久坐会影响全省血液流通，长期下去伤肾

少吃 盐多的食物，多吃富含锌的食物，比如生蚝、韭菜、海带、海藻。

少玩手机，电脑。

2、锻炼

（1）训练pc肌（性肌）

pc肌的强度，会很大影响硬度还有时间

如何正确找到PC肌 很多人可能并不知道pc肌在哪，大多人估计听都没有听过。 方法很简单，在你排尿时，分成多次排完，控制尿液暂停的那部分肌肉就是PC肌了。 有的人可能会出现这样的情况，排尿中断时，可能都无法加紧PC肌让尿液中断。又或者感觉夹紧了，但是尿液还是会有种憋不住的感觉，无法随心所欲的暂停排尿。 这就是由于pc肌过于薄弱导致的，更要加强练习啦。 初级练习 当你成功找到pc肌的位置，并能做到夹紧、放松、夹紧、放松的重复动作后，就可以开始下边的练习了。 每天3遍pc肌练习； 每遍pc肌练习，夹紧pc肌20次； 每次夹紧pc肌2-3秒，然后放松1秒； 练习中，自然呼吸就可以，不需要单独控制呼吸节奏！ 初级练习阶段，至少需要连续3个星期。 坚持练习，是短时间内让你的pc肌变强壮的最有效途径。

高级练习 当你坚持练习“初级计划”3个星期以上，每天三组，就可以开始高级练习了。 这个阶段要求大力、持久收缩pc肌练习！ 除了每天坚持三次的“初级练习”计划之外，再多加上10次的缓慢收缩。 具体如下： 5秒内，缓慢的、尽可能的慢慢夹紧pc肌，能多紧就多紧！ 然后，保持夹紧状态5秒钟； 然后，用5秒时间逐渐的放松pc肌。 怎么样，是不是难度立刻就提高了很多？！ 这才是真正的锻炼pc肌，因为锻炼一块肌肉时，动作越慢，越这块肌肉的刺激越大，效果越好！

（2）练习腿部肌肉

练腿部肌肉。 练腿部我有两个动作。 第一是大名鼎鼎的深蹲，简单粗暴，我自己买了史密斯机来训练，毕竟是自己用的，所以买的好一点，也比较安全。

但是从我个人角度上来说，我不喜欢这个动作，原因是因为做的很难受，想吐。当我发现第二动作以后就没怎么练过深蹲了，实在是太痛苦。 第二是单车，但是我用HIIT的方式在训练，关于HIIT的知识请自己百度。简单来说，我每天会骑1-2次，每次20分钟，先是1分钟是要速度保持在30KM/H以上的爆发速度，然后是1分钟的10KM/H的低速运动，这样反复做10次就结束了。

（3）龟头脱敏训练

龟头脱敏，可以降低男生龟头的敏感度，从而提高时间。

冷热交替法： 这是一种很古老的增强男子性功能的锻炼方法。就是我们在洗澡时，先用热水冲击生殖器，在保证不烫伤的情况下，京可能的提高温度，冲击一分钟之后，再使用冷水冲击一分钟，如此反复3—5次后即可结束，若能每日坚持做“交替浴”，可使中年以后的男性精力充沛、性功能增强、减轻疲劳感。